понедельник, 23 апреля 2018 г.

Топ-10 функциональных упражнений для тренировки на все тело






Функциональная пригодность звучит так, будто это модная новая тренировка, которая (ложно) обещает тонизировать вас в одночасье, но не позволяйте аллитерации в названии дурачить вас.

Оказывается, функциональная пригодность - серьезный бизнес - и имеет массу преимуществ для вашего тела. Выполняя упражнения, которые имитируют движение, которое вы делаете в «реальном мире», вы нацеливаете несколько групп мышц и пожинаете плоды всего за меньшее время.

После нескольких сеансов вы начнете улучшать выносливость, баланс, осанку, силу, координацию и ловкость с ног до головы. И поскольку вы должны использовать свой мозг для совершения ходов, время идет быстрее, чем обычные тренировки. Не могу победить!

Вот 10 из наших любимых функциональных упражнений, которые помогут вам полностью тренироваться.

1.


Функциональность: Несмотря на то, что вы поднимаете своих детей и продукты с оружием, ваши ноги и спина также являются ключевыми игроками. Это упражнение усиливает ваши ноги, ягодицы, поясницу, руки и плечи.

Упражнение: Встаньте, широко расставив ноги, держа перед собой обеими руками легкий шарик. Присев на корточки, двигая заднюю спину и держа колени над лодыжками, и опустите шарик медицины на пол, держа голову и обратно прямо (не догадайтесь). Вернитесь в начальную позицию и поднимите лекарственный шар над головой. Повторите приседания и опустите шар на землю. Выполните три набора из 10 повторений. Увеличьте вес шара по мере того, как вы становитесь сильнее.

2.


Функциональность: есть ли у вас лестница в вашем доме или вы должны лазить по ней в другом месте, используя лестницу как часть вашей фитнес-программы, вы будете поддерживать ваши ноги в ногах. Партнерские лестничные подъемы с кудрями бицепса укрепят ваши руки и улучшат вашу способность выполнять вещи вверх по лестнице. Это упражнение также повысит вашу сердечно-сосудистую пригодность.

Упражнение: встаньте на дно лестницы, держа в каждой руке гайку от 5 до 8 фунтов. Поднимитесь по лестнице, выполняя завитки. Пройдите или побегите вниз по лестнице, удерживая весы, но не делайте завитушек. Повторите пять-десять раз. Увеличьте вес гантелей, когда ваши руки станут сильнее, и смешайте свои восхождения, сделав по два шага за полёта или два

3.


Функциональность: это упражнение улучшает баланс и координацию, а также укрепляет верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, плечи, ягодицы и ноги.

Упражнение: Поднимитесь высоко, держа в руках 5-фунтовый гантель. Протяните правую ногу назад и поместите свой палец на пол, оставив правую ногу прямо. Немного прислонившись к бедрам. Поднимите свою правую ногу позади себя, когда вы приносите сундук к полу и поднимите руки прямо, образуя Т на плечах, сжимая плечи и держите голову в соответствии с вашей шеей. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте вес гантелей и установите весы на 2-5 фунтов на ваши лодыжки.

4.


Функциональность: Когда вы достигаете ботинок на верхней полке вашего шкафа, обратите внимание на то, как движется ваше тело - одна рука поднимается, а противоположная нога слегка поднимается в сторону. Это упражнение выполняет все мышцы - руки, плечи, ноги - участвует в поднятии чего-то диагонально над головой, а также опускании его.

Упражнение: Поднимитесь высоко, держа обеими руками мешок с лекарством. Поднимите лекарственный шарик по диагонали над головой вправо, выпрямляя руки, расширяя левую ногу в сторону, делая диагональную линию от шарика лекарства до пальцев ног. Опустите в исходное положение. Повторите 10-15 раз для каждой ноги. Увеличьте вес мяча для медикаментов и прикрепите 2-5-килограммовые веса на ваши лодыжки, пока вы становитесь сильнее.

5.


Функциональность: это упражнение улучшит ваше положение, усиливая мышцы в верхней и средней части спины, плеч и рук, одновременно улучшая ваши ноги и улучшая гибкость бедра.

Упражнение: удерживая в каждой руке вес в 8 фунтов, пошагите правую ногу вперед и левую ногу назад, удерживая обе ноги на пол и ноги, указывающие прямо. Согните правое колено, пока оно не окажется над вашей правой лодыжкой. Опустите грудную клетку к бедру, прижимая руки к полу, перпендикулярно к полу, сохраняя спину (не помните) - это ваше начальное положение.

Выпрямите правую ногу, соедините локти назад и сожмите лопатки вместе, слегка наклонив туловище вперед. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой ноги. Увеличьте вес гантелей, пока становишься сильнее. Это упражнение также может быть выполнено с помощью полосы сопротивления, петлированной под передней ногой.

6.


Функциональность: это упражнение улучшает вашу основную силу и баланс, а также усиливает и тонизирует ваши плечи.

Упражнение: Подставка высотой с весом в 5 фунтов в каждой руке, руки по бокам. Поднимите правое колено до тех пор, пока оно не достигнет уровня бедра, приподнимая руки прямо в сторону, чтобы сформировать «Т» на плечах. Держитесь в течение двух секунд, убедившись, что ваша пупка вернулась к вашему позвоночнику, а затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз для каждой ноги. Увеличьте вес гантелей, пока становишься сильнее.

7.


Это упражнение усиливает мышцы груди, плеча и руки (в основном трицепсы), а также ваши основные мышцы и ягодицы.

Упражнение: На ваших руках и коленях расставьте руки шире, чем расстояние до плеч. Протяните правую ногу прямо назад и потяните свою пупку вверх по направлению к позвоночнику, затянув основные мышцы.

Держите ногу поднятой, опустите грудь к земле, пока каждая из ваших локтей не под углом 90 градусов, а затем отжимайте. Повторите 10-15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте угол наклона ваших бедер, увеличивая расстояние от колен от рук. В конечном счете выполните упражнение с прямыми ногами: одна нога поднята, другая - на пальцах ног.

8.


Функциональность: Сильные косые мышцы являются ключевыми, чтобы избежать травм нижней части спины. Это упражнение улучшает силу и координацию всех ваших основных мышц, улучшает ваш тон и подтягивает талию.

Упражнение: Сядьте на землю, согнув колени, ноги плоские на полу, держа обеими руками мешок с лекарством. Оторвите свой торс от бедер, увеличив угол у бедер и потянув пуповину в сторону спинного хребта. Поднимая угол тазобедренного сустава, поверните торс вправо, двигая правым локтем к полу позади вас. Вернитесь в центр и поверните влево. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте вращения с прямыми руками или используйте более тяжелый мячик. Всегда держите пупок втянутым.

9.


Функциональность: это упражнение тонизирует и укрепляет руки, плечи, спину, ягодицы и ноги, а также нацеливает ваши основные мышцы. Он также открывает вашу грудь и переднюю часть бедер (мышцы, которые затягиваются с долгими часами сидения и использования компьютера).

Упражнение: Сядьте на пол руками под плечами, колени согнуты и ноги плоские на земле. Держа руки прямо, используйте ваши ноги, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока ваш туловище не станет плоским, как настольный. Поднимите правую руку прямо к потолку, повернув верхнюю часть тела так, чтобы она поддерживалась левой рукой, поддерживая поднятие бедер. Опустите правую руку в исходное положение и слегка опустите бедра, но не позволяйте им возвращаться на пол. Повторите левую руку. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. По мере того, как вы становитесь сильнее, держите руку и бедра в течение двух секунд, прежде чем слегка опуститься. Вы также можете поместить взвешенный лодыжку на бедрах, чтобы увеличить вес, который ваши ноги должны поднимать.

10.


Функциональность: это динамическое упражнение тонизирует, удлиняет и укрепляет практически каждую мышцу в вашем теле. Хотя это сложная задача, это идеальное упражнение, чтобы закончить.

Упражнение: Поднимитесь руками и ногами, лицом к полу, держа голову, спину и ноги по прямой линии, а руки прямо под вашими плечами. Поднимите свою заднюю часть к потолку, потянув пуповину в свой позвоночник, образуя щуку или нисходящую позицию йоги для собак, удлиняя руки и ноги. Вернитесь на позицию доски и согните локти с боков, опустив туловище и ноги на пол. Удерживая нижнее тело на полу, используйте руки, чтобы подтолкнуть сундук и поднять голову к потолку, подобно позу кобры в йоге, растягивая переднюю часть вашего тела. Опустите себя и подтолкните свое тело назад в положение доски. Повторите пять-десять раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте количество повторений.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...